María Cielo Gutiérrez (MN 8431) es Licenciada en Nutrición, ex residente del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires y docente de dicha Casa de Estudios. También se desempeña en el ámbito de la Nutrición Clínica y colabora con distintos grupos de investigación. Su mirada acerca de una alimentación saludable en tiempos de reclusión producto del coronavirus trasciende la pandemia en sí.
Cielo está convencida de que es un buen momento para volver a ser “protagonistas de nuestra alimentación” y para “adoptar hábitos saludables más allá de la cuarentena”. Descubrí algunos tips y consejos nutricionales para tomar decisiones racionales, saludables y sostenibles que colaboren con nuestro bienestar durante y después de la cuarentena.
La cuarentena: una oportunidad para reconectarnos con una alimentación real y seguir los mejores consejos nutricionales
“En este momento donde afloran distintos sentimientos y emociones como el aburrimiento y la ansiedad, la clave de los consejos nutricionales es ser consciente de lo que sentimos y su relación con la comida. Más que ajustar nuestra dieta a un momento, creo que es una gran oportunidad para pensar nuestra alimentación y mejorarla en un sentido amplio, para rever nuestro estilo de vida.
Alimentos de origen vegetal como frutas y verduras no pueden faltar en nuestro día a día. Y al mismo tiempo es importantísimo dedicar un momento para realizar actividad física en casa y en familia. Esto, más allá de ayudarnos a realizar un gasto energético entre tanto sedentarismo, nos permite relajar tensiones y calmar la mente”, explica la Licenciada.
¿Cómo sugerís organizar las comidas y colaciones para no caer en el picoteo y en la sensación de estar “todo el día comiendo“?
“La planificación del día y no solo de la comida es fundamental para mantener un orden sin afectar tanto nuestra rutina. Establecer horarios para trabajar o realizar tareas de la escuela, para limpiar u ordenar nuestra casa es el primer paso. Porque cuanto más ordenado esté nuestro espacio, más ordenada estará nuestra mente. Prioricemos un momento para realizar actividad física, pero también destinemos un tiempo para disfrutar del ocio.
Algo que es primordial es el tema del sueño y el buen descanso. Es normal estar un poco desvelados cuando no gastamos tanta energía. Por eso, evitemos el consumo excesivo de cafeína durante la tarde (café y mate) para conciliar mejor el sueño por la noche.
Otro aspecto importante de la organización es la compra de alimentos. Si en casa abundan los alimentos de baja calidad nutricional y con alto contenido de azúcares, grasas y harinas refinadas, va a ser mucho más difícil mantener una alimentación saludable.
Con todo esto quiero decir que la organización es el gran aliado de la alimentación saludable. Hacer las cuatro comidas diarias en los horarios que estábamos acostumbrados y evitar saltearlas nos ayudará a evitar el ‘picoteo’ de alimentos ricos en grasas y azúcares. La sensación de estar ‘todo el día comiendo’ refleja un estado emocional, por lo que la planificación del día pasa a ser un gran pilar”.
¿Es buen momento para empezar a cocinar comida casera aunque nunca hayamos hecho nada muy elaborado?
“La cuarentena es una muy buena oportunidad para reconectarnos con la comida, con alimentos naturales y reales, para volver a ser protagonistas de la alimentación que elegimos diariamente. Disponemos de más tiempo y ganas de probar e innovar. No es necesario haber cocinado antes, ni hacer las recetas al pie de la letra. Las recetas son una guía para realizar un plato, pero no tienen que limitarnos ni frustarnos si no salen igual a la foto que vemos en las redes sociales. Tienen que ser solo un incentivo para probar algo nuevo.
Además, cocinar en familia y con los más chicos es un hermoso momento para compartir a la vez que aprenden hábitos saludables”.
Consejos nutricionales para fortalecer el sistema inmunológico
Parece obligada la pregunta acerca de los alimentos que nos ayuden a prevenir el contagio de coronavirus. Sobre este punto, Cielo asegura que no hay ninguno que garantice una mayor protección frente al COVID-19, pero sí hay que alimentarse correctamente para fortalecer el sistema inmunológico y hacer frente a esta y otras enfermedades.
“Esto no se logra de un día para el otro, pero son imprescindibles los hábitos saludables que incluyen una alimentación saludable, actividad física regular, manejo del estrés y un sueño adecuado. Este puede ser un gran momento para empezar a adoptar esos hábitos que ayuden a mi salud, no solo durante la cuarentena sino de ahora en más”.
¿Cuáles son esos alimentos indispensables para tener un sistema inmunológico fuerte? “Una alimentación equilibrada y saludable basada en plantas, principalmente frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, ayuda al sistema inmunológico a funcionar de manera adecuada”, aporta Cielo sobre consejos nutricionales.
Estamos en pleno cambio de estación y a las puertas de los meses más fríos del año. ¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra dieta?
“Efectivamente, las enfermedades respiratorias son las más frecuentes en los meses de frío. Otra vez, los alimentos que no pueden faltar son los de origen vegetal. En esta época conviene optar por las frutas y verduras de estación, porque además de que son más sabrosas, se encuentran en precio justo.
Los vegetales pueden consumirse en forma cocida como sopas, tartas, budines, revueltos o guisos para no caer en la clásica ensalada, ya que en meses de frío tendemos a preferir las preparaciones calientes”.
Sobre la correcta higiene de frutas y verduras
A propósito de estos alimentos irremplazables para una alimentación saludable, mucho se habla acerca de su correcto lavado. Además de la suciedad de origen natural, el hecho de que son manipuladas por terceras personas requiere que antes de consumirlas tengamos que hacer una buena desinfección. Cielo suma algunos tips.
“En una primera instancia, debemos lavar las frutas y verduras con agua potable para sacar tierras y desechos. Las verduras “de hoja” se recomienda lavarlas hoja por hoja.
Una vez lavadas solo con agua, es recomendable lavar la bacha hasta que quede limpia, para llenarla de agua potable fría y colocar las frutas y vegetales dentro para sanitizar con lavandina. Es importante que la lavandina diga “apta para desinfección de agua y alimentos” y respetar las cantidades de lavandina por litro de agua indicadas en el envase. Los dejamos reposar por 10 minutos y volvemos a enjuagarlos para secarlos y guardarlos.
También es importante que el espacio de guardado en la heladera esté limpio y sea desinfectado periódicamente. El vinagre solo nos ayudar a retirar bichitos que puedan aparecer, pero no desinfecta”.
Sugerencias para empezar a incorporar mayor variedad de alimentos
En opinión de Cielo, la cuarentena es una buena excusa para replantearnos ampliamente nuestra alimentación. A los papás con niños pequeños puede costarles que incorporen algunos alimentos, e incluso hay muchos adultos que se resisten a variar su alimentación y hacerla cada vez más balanceada y natural.
El consejo profesional es “empezar de a poco, pero empezar. Pararnos frente a la alacena y la heladera y analizar si abundan los alimentos naturales o “de paquete”. ¿Elijo conscientemente lo que como? Un hábito es algo que hacemos repetidamente sin pensarlo, entonces es difícil crear un hábito de un día al otro. Pero si empezamos a cuestionarnos y a hacer pequeños cambios mantenidos en el tiempo, nuestra alimentación y conciencia de la misma va a ir cambiando.
Una forma sencilla de empezar es a través de la compra: ver dónde compramos y elegir a los pequeños productores para favorecer la economía local que tanto se ve afectada durante la cuarentena son excelentes iniciativas. Al mismo tiempo, asegurarnos que no falten frutas y verduras, e incorporar frutas cortadas en el desayuno familiar.
A los padres con chicos les recomiendo que los hagan partícipes de la cocina y de los alimentos que compran, diferenciando unos de otros”.
Consejos nutricionales: Alimentarse es mucho más que llevarse comida a la boca
Cielo nos deja una reflexión final para convencernos de la importancia de fomentar buenos hábitos alimenticios y rutinas saludables. “La alimentación no es solo el acto de llevarse comida a la boca, sino que es un acto social y político que involucra elecciones que hacemos cuatro veces al día. En esta situación de enfermedad y aislamiento nuestro planeta nos está hablando fuerte y muy claro. Es hora de preguntarnos: ¿cómo contribuimos a su cuidado?”. En las decisiones alimenticias pequeñas y diarias hay una buena parte de la respuesta.
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